本日は日本経済新聞　２００９年１０月３日分　『健康生活　ＮＩＫＫＥＩ　ＰＬＵＳ　１』よりお届けいたします。

◇３０回かみ満腹感得る

野菜や果物など、様々な食材がおいしくなる季節が始まった。これら豊富な材料に彩られる秋の食卓に期待は高まるばかりだ。一方で気になるのが食べ過ぎだ。秋の食材を楽しみながら、過食を防ぐコツを専門家に聞いてみた。

「秋になるといつも体重が増えて困る」と話すのは大阪在住の田中好美さん（仮名５７歳）。好物はクリとイモ。

この季節を代表する味覚だけに「思わずスーパーなどで売っている甘栗や焼き芋などを買ってしまう」。

甘栗は１００グラムあたり約２２０キロカロリー、焼き芋は同約１６０キロカロリー。主食の米飯と比べると、おにぎり1個分に相当する。

「家でテレビを見ながらついつい食べ過ぎてしまう」と秋ならではの悩みを打ち明ける。

過食とはどんな状態を指すのだろうか。女子栄養学の松田早苗准教授（栄養学）は「摂取エネルギー量の多さと消費エネルギー量のバランスがとれていない状態」と話す。簡単に言えば過剰なエネルギーの摂取が食べ過ぎというわけだ。

特に秋においしくクリやイモは「意外にカロリーが高いので食べ過ぎには気をつけて」と呼びかける。

では過食を防ぐためにはどうすればいいか。国立健康・栄養研究所の饗場直美・栄養教育プログラムリーダーはまず「よくかむことを意識すればいい」と助言した。

目安の回数は一口につき３０回ほど。30回かめば「ほとんどの食品がかみ砕かれて細かくなる」。よくかむことで食事の時間はかかるが「食事をしている間に血糖値が上がって満腹感が得られ、食べ過ぎを防げる」と身体のメカニズムを踏まえた解説をする。

◇再度食べる悪循環

かむ回数がすくないと、当然「血糖値が上がりきる前に食事が終わる」（饗場リーダー）ことになる。これは満腹感を求め、再度食べるという悪循環に陥りかねない。特に肥満の原因になりやすいと言われる早食いの場合「一口に5回くらいしかかまずに飲み込んでいる。よくかめば時間がかかるので早食いも防げる」。

料理を口に含んだ後に、一度は箸を置くという動作を加える事も効果があります。「箸を持っていると次から次へと料理を口に入れてしまい、結果として食べ過ぎの原因になる」からだ。この方法は、肥満者に対する生活指導でも採用されている。かむことに集中しやすい利点もある。

こうした技術的な手技以外に食材や調理方法の選択が重要だ。まず気をつけたいのは油の多い料理。油は１グラムあたり９キロカロリーと、糖質やタンパク質の４キロカロリーと比べ摂取エネルギー量が多くなってしまう。具体的には「主菜に油を選んだら、副菜は油を使わない料理にする」（松田准教授）工夫や、サラダに使うドレッシングをノンオイルタイプにするなど、こまごまとした手技の積み重ねが大切だ。

◇繊維質多い食材を

繊維質の多い食材をとることも食べ過ぎには有効だ。「キノコなど食物線維の多い食材を選べば、よくかむことにつながる」（松田准教授）。

白米を玄米に替えたり、シリアルなら小麦の外皮（ふすま）を含むものにすることも効果がある。繊維質の多い食事はかむ回数が増える以外に「胃の中は消化液などの水分を含んでふくれやすく満腹感を感じやすい。エネルギー量もすくない」点でも優れている。

繊維質の多い食材が苦手ならば食材の調理法を生える手もある。そのポイントについて饗場リーダーは「食材を大きく固いものにすること」と説明する。例えば野菜スープであれば、この季節においしいジャガイモやニンジンなどの野菜をみじん切りにするのではなく「大きく切ったごろごろした野菜を使う」。大きく固い素材は、どうしても食べにくいことにつながり過食を防ぎやすいからだ。

食事方法と食材の選び方の改善に加え生活習慣を見直すことも過食防止には効果的だ。特に気をつけたいのが食事を抜くなど空腹時間を長く作らないことだ。仕事の忙しさのあまり朝食はむさぼるように食べてしまいがち。これは早食いにつながるほか、かむ回数の減少をもたらす。

◇毎日体重をメモ

毎朝の起床時など決まった時間に体重を量ってそれをメモすることも効果的だ。前日に食べ過ぎれば翌日の体重が増える、前日に運動すれば次の日は減るなど摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが一目で分かりやすいためだ。松田准教授は、日々の記録を手帳に記しておけば「数字で視覚的に訴えられるので、過食を抑えるように意識しやすい」と鼻ｈしていた。

◇野菜の摂取は１日３５０グラムに

食材選びには栄養のバランスも大切だ。バランスの良い食事とは「主食、主菜、副菜の取り合わせが基本」と松田准教授。主食はご飯やパン、麺類など、主菜や肉や魚や卵、副菜は野菜だ。

野菜の１日の摂取量については厚生労働省が３５０グラムと推奨している。１回でこの量を食べることは難しいので毎食に「生野菜のサラダや野菜を使った煮物など１，２品食卓に並べるように心がけて欲しい」と松田准教授。

ビタミンなどを含む野菜は健康にも不可欠で、かむことにつながる繊維も豊富。加えて生野菜などはかさが多く見えるため、見た目にも満足感があり食べ過ぎにも一定の効果がある。

カロリーが低い点なども食べ過ぎには有効だ。